Спринт у коротких сплесках під час пробіжок посилює витривалість, метаболізм та втрату жиру. Ці здобутки приходять швидше, ніж при безперервних вправах.
Біг забезпечує широкий спектр переваг для здоров’я. Ця проста діяльність може знизити ризик захворювання, підтримувати психічне самопочуття та навіть допомогти уповільнити вплив біологічного старіння.
Однак близько 31% людей все ще не вдається займатися достатньою фізичною активністю, наприклад, бігом. Причиною, що найчастіше наведено для цього дефіциту, є відсутність наявного часу.
Отже, що робити, якщо можна було зафіксувати нагороди за біг набагато менше часу? Це саме те, що пропонує інтервальний запуск.
Що таке інтервал бігу
Інтервальний біг-це стиль інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Незважаючи на те, що HIIT практикується майже 100 років, він став особливо добре відомим у 90 -х та 2000 -х роках з методами навчання, такими як Табата (20 секунд енергійних зусиль з подальшими десять секунд відпочинку) та CrossFit (вимоглива програма, яка поєднує важку атлетику, гімнастику та кардіо).
Визначальним принципом HIIT є чергується між короткими періодами дуже напруженої активності та інтервалами спокою або легшим рухом. Наприклад, типове тренування HIIT може включати в себе виконання Берпе з максимальними зусиллями протягом 30 секунд, відпочиваючи протягом 30 секунд, а потім повторюючи послідовність кілька разів.
Принципи HIIT також можна легко застосувати до ваших звичайних пробіжок, якщо ви хочете скористатися перевагами цього тренування, але в коротший час часу.
Методи, щоб спробувати
Наприклад, за допомогою “методу 10-20-30” бігуни починають з 30 секунд пробіжки або ходьби, а потім 20 секунд бігу в помірному темпі-потім закінчуючи десять секунд спринту.
Або метод “Fartlek” (шведська за “швидкість гри”) – це ще один простий спосіб потрапити в інтервал. Це передбачає змішування в декількох спринтах під час пробіжки, а не просто дотримуватися стійких темпів.
Серцево -судинні та метаболічні переваги
Тренування з інтервалу HIIT може мати численні переваги – в тому числі для вашої серцево -судинної системи, метаболізму та складу тіла (скільки жиру у вас є і де він зберігається).
Наприклад, дослідження показали, що у людей із надмірною вагою та ожирінням спринти забезпечували ще більший приріст у конкретному аспекті серцево -судинної придатності в порівнянні з тими, хто робив регулярний, стійкий темп. Учасники, які виконували спринти, побачили більші поліпшення свого V̇O₂ Max – кількість кисню, який організм здатний використовувати для сприяння інтенсивним вправам.
У тих, хто вже регулярно бігає, 12-тижневе випробування виявило, що додавання тренувань HIIT до щотижневого витривалості протягом 12 тижнів покращило піку V̇O₂ в більшій мірі, ніж коли вони робили довші безперервні пробіжки. Пік V̇O₂ – це міра серцево -судинної придатності, яка показує вашу серцево -судинну здатність. Більша вершина V̇O₂ корисна для продуктивності, а також знижує ризик смерті від будь -якої причини.
Цукор в крові та клітинне здоров’я
Дослідження також показали, що ходьба та біг інтервалу мають більш потужний вплив на ваше метаболічне здоров’я – зокрема регулювання рівня глюкози в крові, що може допомогти знизити ризик діабету 2 типу – ніж безперервна прогулянка.
Тренування HIIT, такі як метод 10-20-30, мають більший вплив на енергетичні частини наших клітин (відомі як мітохондрії), ніж безперервні вправи. Це означає більшу витривалість і менший ризик виникнення діабету та серцево -судинні захворювання. Метод 10-20-30 також має перевагу зменшити наш «поганий холестерин» та артеріальний тиск, що більше, ніж безперервний біг. Це означає зниження ризику серцево -судинних захворювань.
Нарешті, хоча і безперервний біг, і HIIT можуть знизити рівень вісцерального жиру-небезпечний жир, що зберігається навколо наших органів-HIIT може зробити це більш ефективним часом.
У кожному з цих випадків переваги нараховуються за частку часу, який він потребує за допомогою звичайного пробігу. Лише 18 хвилин інтервалу спринту тричі на тиждень може призвести до користі для здоров’я.
Як почати
Якщо ви прагнете спробувати інтервал пробігу, є кілька різних способів почати.
Якщо ви зазвичай бігаєте на вулиці, ви можете спробувати спринтувати від однієї лампи до наступного – потім відновити, гуляючи або пробігаючи до наступного ламппості, перш ніж знову спринтувати. Це форма тренувань Фартлека.
У налаштуванні спортзалу це можна зробити за допомогою немоторизованої бігової доріжки, або до традиційної моторизованої бігової доріжки. Останній зазвичай має інтервальні програми навчання, які ви можете вибрати – дозволяючи спринти, а потім відновити. Це також можна зробити за допомогою ходьби.
Спринти можна завершити лише кілька секунд до пари хвилин. Ключовим моментом з інтервалу є те, щоб отримати серцебиття до 90% від вашого максимуму під час “інтенсивної” частини, щоб отримати найбільшу користь. Переконайтесь, що ви достатньо відновлюєте між спринтами.
Як і в будь -якій програмі вправ, важливо з часом нарощувати рівень своєї діяльності.
Якщо ви були сидячими вже кілька років, негайно стрибаючи в інтервальний біг, мабуть, не є гарною ідеєю.
Також розумно проконсультуватися зі своїм лікарем лікаря перед початком нових режимів вправ, особливо якщо у вас є якісь медичні умови. Наприклад, HIIT може фактично підвищити рівень цукру в крові, що призводить до гіперглікемії у тих, хто має діабет, тому вони обов’язково повинні говорити зі своїм лікарем, перш ніж спробувати це.
Невеликі зміни, великі переваги
Хорошим правилом є спроба додати кілька спринтів під час наступного пробігу – будь то кілька секунд до хвилини. Через два -три місяці ви, ймовірно, почнете бачити переваги.
Або, якщо вам не байдуже спробувати спринти, ви можете зробити метод “10-20-30” під час пробіжок, або спробувати “Джеффінг” (пробіг трохи, пройдіть трохи методу).
Підвищення інтенсивності навіть трохи час від часу під час пробіжок може призвести до численних переваг для вашого здоров’я та фітнесу.
Автор Крістофер Гаффні, старший викладач з інтегративної фізіології, Ланкастерський університет.
Адаптовано зі статті, спочатку опублікованої в розмові.
Крістофер Гаффні отримує фінансування від UKRI, NIHR, досліджень раку Північного Заходу та Міністерства оборони.
Ніколи не пропустіть прорив: приєднуйтесь до інформаційного бюлетеня ScitechDaily.
